Morning run
星期一
07:00
轻松跑 · 约 5–6 km
↗晨跑饮食地图
3 周 · 稳定减脂 · 保持跑感
先跑好，
再慢慢变轻。
把每天该吃什么、什么时候跑、要买什么放在一张地图里。重点是规律进食、足够恢复，不追求快速掉秤。
173 cm当前 70 kg参考 BMI 23.47/26 → 8/16
Daily map
点一天，查看吃与跑
完成状态只保存在这台设备的浏览器中
Shopping map
买什么，一眼看完
先勾家里已有的，再去采购
Plate guide
每顿装盘地图
½ 盘蔬菜 · 青菜、番茄、冷冻杂菜
1 掌蛋白质 · 肉、鱼、蛋、豆腐
1 拳主食 · 跑量大时 1.5 拳
油脂约 1 拇指。用 20–23 cm 小盘；装好一盘后把剩余食物收进冰箱。
Ask precisely
把家里的食物变成精确份量
网页不会上传数据；它只帮你生成一段可复制的问题
Portion rules
一个人在家，守住 5 个结束点
1
米饭分餐煮
生米每餐 60–80 g；长跑日可到 90 g。
2
肉类先分袋
每袋 120–170 g，一袋就是一顿。
3
零食先装碗
不拿整袋吃；坚果约 15–20 g。
4
加餐等 15 分钟
仍饿时选蔬菜、酸奶、蛋或水果。
5
饮料简单化
水、无糖茶、无糖汽水或牛奶。